Дыхательная гимнастика для начинающих

Подробности: Категория: Основы физиологии человека; Дата публикации; Просмотров: 18928

Игорь Исаев

Перед тем, как начинать освоение любых дыхательных техник необходимо усвоить Основные предварительные условия:

1. Вы не должны иметь заболеваний дыхательных органов в острых фазах. Если у вас есть хронические недуги, можно предполагать с высокой степенью вероятности, что подобные тренинги вам помогут восстановить здоровье. Но все же по поводу совместимости ваших заболеваний с дыхательными упражнениями лучше проконсультироваться с врачом. Начальные этапы освоения дыхательных практик нужно проходить медленно и осторожно, в достаточно щадящем режиме.

2. Воздух в месте занятий должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например, выхлопных газов автомобилей. Иначе вместо пользы можно получить больше неприятностей. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке. Идеальное место – на свежем воздухе на берегу реки, озера, моря, в горах, в лесу.

3. Лучшее время для занятий – утро, перед выполнением комплексов физической гимнастики, после туалета и очистительных процедур. Когда вы хорошо овладеете дыхательными техниками, помимо утренних занятий можно осуществлять еще и короткие 10-15-минутные «интенсивы» для подкачки сил в течение дня несколько раз, но не раньше, чем через 2-3 часа после еды.

4. Следует избегать тесной, мешающей одежды и одежды из синтетических тканей. Если возможно, надо заниматься максимально обнаженным.

5. Перед началом дыхательных упражнений нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться несколько раз всем телом, чтобы растянуть позвоночник и дать предварительно небольшую нагрузку на мышцы, в том числе и дыхательные.

6. Во время дыхательных упражнений мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть максимально расслаблены.

7. Поза для выполнения дыхательных практик должна быть удобной и ненапряженной. Лучше всего сидеть на стуле с прямой спиной, не касаясь спинки стула.

8. После занятий нужно немного отдохнуть и хорошо расслабиться в удобной позе – лежа или откинувшись на стуле или кресле.

И еще одна важная рекомендация – при выполнении дыхательных практик не отвлекайтесь на посторонние мысли. Все силы вашего сознательного восприятия должны быть сконцентрированны на многочисленных подробностях и нюансах дыхательного процесса. Только при тщательном отслеживании всех, даже мельчайших деталей его механизма вы сможете эффективно овладеть предложенными технологиями, особенно на их тонко-энергетическом уровне. В противном случае вы вряд ли сможете достигнуть серьезного успеха.

Первое, что нужно принципиально освоить, - это необходимость овладения механизмом полного дыхания. Оно состоит из трех шагов, трех этапов или трех уровней движений, в каждом из которых в вентиляции легких задействованы разные группы дыхательных мышц и разные отделы объема легких.

1. Верхнее дыхание

Этот способ дыхания известен под названием «ключичного дыхания». Дыхание такого рода, раздвигая верхние ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время заставляя несколько закрепощать дыхательные мышцы живота и диафрагму. Последние становятся как бы жестким опорным фунтаментом для расширения верхней части грудной клетки. Именно поэтому в момент активного наполнения грудной клетки воздухом дыхательное расширение брюшной полости почти невозможно. Если человек в своей жизни использует только такой тип дыхания, то он дышит самым нерациональным и нефизиологичным образом. Ибо задействованная им верхняя часть легких по своему объему наименьшая, и, следовательно, вентиляция легких происходит самым нерациональным образом.

2. Среднее дыхание

Известно под название «реберного», или «грудного» дыхания. При этом типе дыхания средние ребра значительно раздвигаются, грудь, соответственно, расширяется, и воздух активно всасывается в верхнюю половину легких. Дыхательные мышцы живота и диафрагмы уже менее напряжены и даже немного могут участвовать в процессе дыхания. Вентиляция легких происходит заметно лучше, чем при ключичном дыхании. Но все же нижние объемы легких мало задействованы.

3. Нижнее дыхание

Эта вполне эффективная и рациональная форма дыхания известна еще под названием «брюшного» или «диафрагмального» дыхания. Дыхательное движение начинается с брюшной полости активным выпячиванием живота вперед. Диафрагма сильно уходит вниз и активно растягивает и заставляет мощно расширяться объем нижней, самой емкой части легких. Именно поэтому «брюшное дыхание» оказывается эффективным и малозатратным, так как задействует максимальные объемы дыхательных поверхностей легких с минимумом вложенных усилий.

Но самым оптимальным и укрепляющим человеческое тело является так называемое полное дыхание, наиболее известное по дыхательным гимнастикам индийских йогов, когда последовательно используются все три ступени движений дыхательной мускулатуры, все три составляющие легочного объема. При этом стиле дыхательных движений работают все без исключения дыхательные мышцы тела и задействуется все газообменное пространство легких.

Чтобы овладеть способом полного, трехступенчатого дыхания, необходимо четко и подробно освоить во всех тонкостях каждое дыхательное движение. Рекомендую прочувствовать все особенности и нюансы дыхательных циклов в положении сидя и лежа. Выбирайте, какое вам подойдет больше. Исходя из своего состояния здоровья, веса, роста и иных параметров определите наиболее комфортное положение для начала освоения дыхательных практик.

Дыхательные упражнения, сидя на стуле

Сядьте на стул так, чтобы не опираться на его спинку, то есть ближе к краю сидения стула. Стул должен быть по возможности выше, чтобы колени не были приподняты вверх, а бедра были параллельно полу. Положите ладони на колени. Это будет исходной позой.В этом положении попробуйте каждое из трех типов дыханий. Вначале стоит детальнее ощутить «нижнее», брюшное дыхание. Для этого надо начать просто надувать, выпячивать живот, совершенно не создавая дыхательных мышчных усилий в грудной клетке. Когда это будет хорошо удаваться сделать, появится ощущение, словно в вашем животе расширяется и опадает довольно большая дыхательная полость. (Рис. 10.2-10.3.) На вдохе живот будет очень заметно выпячиваться вперед, а при выдохе стенка брюшной полости сильно уходить обратно, словно вжиматься внутрь.

Небольшая хитрость освоения этого типа дыхания – в особенности позы. Спина в таком положении будет чуть согнута, а плечи немного ссутулены и опущены вниз. Все дыхательные мышцы верхней части туловища полностью расслаблены и незадействованы в дыхательных движениях. В таком состоянии удобно учиться управлять работой дыхательных мышц живота и диафрагмы и ощущать их движения.

Сделайте несколько глубоких «нижних» дыхательных движений, чтобы привыкнуть к ним и закрепить в своих ощущениях.

Далее в положении сидя на стуле прочувствуйте все тонкости «среднего» дыхания. Для этого перенесите область вашего восприятия и концентрации внимания в зону грудной клетки. Сделайте плавный и продолжительный и глубокий вдох, как бы стараясь расширить, до предела растянуть в стороны ребоа. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, ощущая середину грудной клетки, словно сильно надутый воздушный шар.Потом начните медленный и тягучий выдох, во всех тонкостях почувствовав, как воздух сбрасывается со всего объема грудной клетки и с легким шипением выталкивается наружу. Сделайте несколько подобных активных и растянутых во времени дыхательных движений, чтобы во всех подробностях изучить и освоить этот тип дыхания.

Теперь остается только освоить «верхний» тип дыхания. В положении сидя на стуле чуть приподнемите прежде немного ссутуленные плечи и начните активно втягивать воздух носом, тут же расширяя объем вдоха в верхней части груди. При этом надо активно расправлять плечи и чуть приподнимать плечи и ключицы, немного откидывая их назад. При правильной организации работы дыхательных мышц будет возникать ощущение расщиренного объема вдыхаемого воздуха именно в верхней части грудной клетки без впечатления раздувания ребер средней части. Увеличивающееся при этом наполнение легких будет снизу «подпирать» плечи и ключицы. Сделайте несколько таких дыхательных движений, чтобы во всех подробностях отследить и ощутить тонкости подобного режима дыхания.

Когда вы достаточно хорошо овладеете всеми тремя типами дыхательных движений, можно их объединить в трехступенчатый режим «полного» дыхания. В положении сидя на стуле начните дыхательное движение с выпячивания живота и заполнения воздухом нижней части легких. Затем, когда эта их часть уже будет заполнена, продолжите дыхательное движение, наполняя воздухом грудную клетку. Когда и средний объем легких окажется до предела расширенным и ребра будут разведены в стороны на максимальную величину, начните заполнять воздухом верхнюю часть легких. При этом возникает ощущение, что от такого движения где-то вверху легких, под плечами и ключицами откроются некоторые дополнительные дыхательные объемы. В конце такого трехфазового вдоха вы окажетесь сидящими на стуле со слегка надутым животом, немного выпяченной грудью, приподнятыми плечами. Ваш позвоночник будет ровным, а голова – смотреть вперед и чуть вверх.

Когда легкие снизу доверху будут до отказа заполнены воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, желательно до пяти или даже чуть более. При такой задержке настройте свое внутренне восприятие на отслеживание впечатлений от активного напряжения дыхательных мышц тела в состоянии максимального расширения дыхательных объемов. Прочувствуйте и закрепите в памяти сумму этих впечатлений, чтобы легко воспроизводить ее в последующих упражнениях. Таким образом у вас начнет формироваться новый стереотип, новый стиль дыхательных движений. Во время задержки дыхания на максимальном объеме вдоха вы будете ощущать себя чем-то похожим на раздутый до предела изнутри шарик. Это вполне приятное ощущение некоей заполненности всех внутренних объемов и будет складывать будущее впечатление активной полноты вдоха в предстоящих мощных режимах дыхательных техник.
После некоторой задержки на максимальном вдохе начните плавный и неторопливый выдох в обратной последовательности. Сначала сбросьте воздух из верхнего объема легких, при этом плечи опустятся вниз.Далее опустошите грудную клетку, и ее ребра уменьшат объем своего обхвата. И в конце достаточно осознанным усилием втяните живот, активно выдавливая диафрагмой воздух из нижнего объема легких. По вашему телу должно пройти что-то подобное волне небольшого усилия, которое без особого мышечного напряжения, но в то же время вполне активно выдавит воздух из всех объемов легких. В конце такого многоступенчатого выдоха вы окажетесь сидящим на стуле чуть ссутулившимся, с опущенными плечами, чуть сжатой грудной клеткой и вжатым внутрь животом. Задержитесь на несколько секунд в таком «вжатом» положении, с минимальным заполнением легких, почувствуйте рабочее напряжение различных групп дыхательных мышц в таком состоянии и постарайтесь его запомнить. Затем опять начинайте трехфазный ступенчатый вдох.

Проделайте несколько циклов подряд таких трехступенчатых вдохов и выдохов с некоторыми задержками между ними – и вы почувствуете, какими мощными и тренированными должны быть дыхательные мышцы, чтобы легко и продолжительно нагнетать в легкие и удалять из них воздух в высокопроизводительном режиме. По прошествии некоторого времени, когда дыхательные мышцы укрепятся и достаточно разовьются, дышать таким «полноценным» образомуже не будет составлять труда. Тогда продолжительность подобных ежедневных тренингов можно будет довести до 15-20 минут. Общая продолжительность цикла «вдох-выдох», пока без особого удлинения задержек между ними, достигает в среднем около 15-20 секунд. Следовательно, за минуту будет совершаться 3-4 цикла полного дыхания. За 20 минут времени дыхательного тренинга это составит 60-80 полных циклов. При такой нагрузке заметной эффективности легкие будут достаточно продолжительно работать максимально производительно.

Вполне уместно упомянуть еще один аспект эффективности техники полного дыхания. Частое поверхностное дыхание с минимальным задействованием межреберных мышц, полным неиспользованием брюшного дыхания и возможностей диафрагмы характерно для большинства пожилых людей и представителей более молодого поколения, ведущих малоподвижный образ жизни. Такой стиль дыхания обрекает межреберные мышцы на малый объем работ, уменьшает подвижность реберно-позвоночных и реберно-грудных сочленений. Если экскурсия (разница между обхватом груди на вдохе и на выдохе) в 20-летнем возрасте в среднем равна 8 сантиметрам, то у 40-летнего мужчины она уменьшается до 5, а у 60-летнего – до 2 сантиметров. Так что дыхательные упражнения способствуют не только улучшению газообмена в легких и оптимизации состава крови и внутриклеточных сред, но и восстановлению гибкости и подвижности костно-мышечной системы. А это устраняет остеохондрозные проявления в грудном отделе позвоночника, обеспечивает подвижность суставных сочленений в области грудины, плечевого пояса и др.

Дыхательные практики являются одним из мощных инструментов преображения человеческого существа. Этим техникам под силу многое – от борьбы с конкретными заболеваниями и общего восстановления здоровья до выведения энергоструктуры человека на высокий уровень производительности и могущества, вплоть до поддержки и силового обеспечения тонких механизмов активизации высоких уровней сознания. И чем осозненнее вы будете относится к дыхательному процессу, тем выше будут уносить вас крылья живительных ветров вашего дыхания к светлым горизонтам беспредельных человеческих возможностей.

* * *

В заключении хотелось бы добавить, что в своей книге Игорь Исаев описывает дыхательную технику в положении лежа (которую могут использовать лежачие больные), а также усложненные техники с физическими упражнениями для тех, кто желает пройти дальше и глубже в усвоении дыхательных техник и выйти на другие энергоресурсы нашего организма.

Автор этих (это я о себе писала - Т.С.) строк пока тренирует дыхание каждое утро в положение сидя, в позе «полулотоса». В течение 20 минут производится в среднем 30 дыхательных циклов. Также в течение дня отмечается произвольное неглубокое деафрагмальное дыхание. В случае усталости или стрессовой ситуации несколько циклов полного дыхания быстро восстанавливают физическое и психо-эмоциональное состояние.

О физиологии и целительных свойствах дыхания читайте:

"Роль дыхания в жизни человека"

"Дыхательная гимнастика с использованием водной среды"

"Дыхательная гимнастика во время беременности"